임신을 하려는 여성이나 임산부가 잘 먹어야 아기(태아)가 잘 크고 엄마 건강도 지킬 수 있습니다. 대표적인 영양소는 칼슘, 철분, 엽산 등이 있습니다.

그 가운데 엽산은 태아의 기형을 예방하고 유산·조산의 위험을 낮춰주기 때문에 특히 중요합니다.

하지만 이러한 필수 영양소를 제대로 챙겨, 무엇을 얼마만큼 섭취해야 하며 어떤 식품을 어떻게 먹어야 하는지 아는 예비맘은 많지 않다고 합니다.

마침 식품의약품안전처가 ‘임산부를 위한 영양·식생활 정보’를 공개해 이를 토대로 특별한 영양관리가 필요한 예비맘을 위한 팁을 정리했습니다.

식품의약품안전처는 16일 임산부의 균형 잡힌 식생활을 돕기 위한 ‘임산부를 위한 영양·식생활 정보’를 정보를 내놓았습니다.

◇ 식품을 통한 영양분 섭취

식품을 통해 철분을 얻기 위해서는 무청, 상추 등 철 함량이 높은 식물성 식품과 함께 철분 흡수가 잘 되는 고기, 생선 등 동물성 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

임신 중기 이후에는 하루에 필요한 철분을 식품만으로 충족시키기 어려워 보충제를 먹어야 하는데 이때 커피, 홍차, 녹차 등 철분 흡수를 방해하는 식품은 되도록 먹지 않아야 합니다.

우리나라 임신부 평균 철 섭취량은 권장섭취량(1일 24㎎)의 60% 수준입니다. 철이 부족하면 빈혈, 조산, 사산 등 위험이 따르게 됩니다.

과일은 임신했을 때 나타나는 변비를 예방하고 태아의 성장 발달에 필요한 비타민과 무기질을 많이 함유하고 있습니다. 혈압 상승도 예방할 수 있어 크기에 따라 하루에 사과, 귤 등을 한두 개 정도 먹는 것이 좋습니다.

생선류를 먹지 않는 사람은 오메가-3 지방산 섭취를 위해 견과류나 식물성 기름을 섭취하면 된다.

햄버거, 감자튀김, 콜라로 구성된 햄버거 세트를 먹을 때 감자튀김과 콜라를 콘샐러드와 우유로 바꾸면 칼슘은 약 30%를, 엽산은 약 8%를 추가로 얻을 수 있습니다.

원재료가 알레르기를 유발할 수 있는 식품은 피하고 영양성분을 확인해 나트륨·당 함량이 적은 가공식품을 선택하는 것이 좋습니다.

◇ 저체중·비만 임신부는

임신 전 체중이 평균보다 적은 저체중 임신부는 태아의 성장이 부진할 수 있습니다. 태아가 에너지를 충분히 섭취할 수 있도록 식사 말고도 간식을 2∼3회(총에너지 300~500㎉) 먹는 것이 도움이 됩니다.

간식으로 고구마 반 개를 두유 1컵과 함께 하루 2회(총400㎉), 달걀 1개를 바나나 반 개와 하루 3회(총 450㎉) 먹는 방법 등이 있습니다.

비만 임신부는 임신성 당뇨나 고혈압이 될 위험이 있지만, 이미 임신이 된 경우 체중을 줄이기보다 출산 때까지 체중 증가량을 11㎏ 이하로 관리하는 것이 좋다.

임신부의 바람직한 체중 증가는 개인에 따라 다소 차이가 있을 수 있지만, 임신을 해서 출산 때까지 보통 11~16㎏이 증가한다고 합니다.

◇ 당뇨·갑상선 등 환자 임신부는

임신성 당뇨 증상이 있으면 혈당을 조절하기 위해 당류 섭취량을 줄여야 합니다. 식이섬유는 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당을 천천히 올려주기 때문에 잡곡, 해조류 등의 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

임신부의 5~10%가 겪는 임신성 고혈압은 조산과 저체중아 출산의 위험이 있습니다. 나트륨이 많은 식품 섭취를 줄이고 과일, 유제품 등 칼륨과 칼슘을 충분히 먹어야 합니다.

보통 임신부의 1∼2%가 앓는 갑상성 기능 저하증 임신부는 갑상선 호르몬 생성에 도움이 되는 미역, 다시마 등 요오드가 충분한 음식을 먹어야 합니다. 또 갑상선 호르몬 생성을 제한하는 양배추, 브로콜리 등은 피하는 것이 좋습니다.

식약처 관계자는 “앞으로도 생애주기별 생활밀착형 맞춤 영양정보를 계속 제공해 모든 국민이 건강한 영양·식생활 환경을 누릴 수 있도록 할 계획”라며 “이번 영양정보는 식품안전정포포털 ‘식품안전나라’(www.foodsafetykorea.go.kr)에서 확인할 수 있다”고 전했습니다.